当一个人放松时，他或她的注意力就会集中在压力以外的事情上。帮助自己放松大脑，放松身体，排除由于压力带来的毒素。放松的好处有八点：呼吸变缓、血压降低、肌肉放松、情绪稳定、思维清晰、记忆力提高、焦虑、忧虑消失。
心理在放松状态下，大脑皮层的控制力减弱，可以有效地调节植物神经和内分泌系统；可以使人产生感觉快感、思维敏捷、记忆力增强、创造性思维活动增强。积极不懈的放松训练可以培养良好的个性，使人情绪稳定、乐观、适应能力增强，减少因工作应激、压力、挫折所导致的焦虑和紧张。这对于具有高应激、高压力、高挫折、高危险的职业警察来说，坚持放松训练具有非常重要的现实意义。
什么时候放松最合适？由于警务工作过于繁忙，许多警察一有时间倒头就睡，根本没有心思去放松自己，事实上短暂的放松远远会超过单纯睡眠的效果。最好的方式是找出每一天的大致时间安排，然后设定一个相对固定的时间，可以是早晨也可以是晚间，午饭时也可以，只要15～20分钟就足够了。如果无法安排一个相对固定的时间去放松，也可以根据自己的亲身感受决定是否需要放松，出现下列情形之一，即可以进行放松：①发现自己经常担心一些事情；②身心疲惫，有崩溃的感觉；③经常愤怒，想骂人；④工作效率突然下降；⑤工作上经常犯常识性错误；⑥有逃避、摆脱的念头；⑦生活没有任何乐趣。
一、呼吸放松训练
腹式呼吸是特别常用的一项基本行为治疗技术，基本在用行为治疗时，都或多或少地涉及腹式呼吸，它是非常好的让人松弛下来的一个技术。可以说情绪处理、危机干预、各种焦虑等都可以用腹式呼吸来做调整，腹式呼吸还是一个极好的身心调解方式，某些躯体疾病，可以通过腹式呼吸来做一个非常好的身体调整，而且腹式呼吸谁都可以做，没有禁忌证。腹式呼吸是行为治疗里最为基础的技术之一。
腹式呼吸的原理是，不是气体直接进入腹部，而是通过腹部肌肉的起与伏带领胸隔膜更彻底的向下运动，于是肺部就更彻底的做功。所以我们说在每一次的呼吸中，进入腹内的氧气量要比平常呼吸的量多几倍的。从生物学的角度也是解释通的。
腹式呼吸具体的操作，可以对来访者这样说：现在啊，我们来试试一种不太一样的呼吸的方式，平常的呼吸呢是胸部起伏，这种呼吸要领要体会腹部的起伏，如果可以呢，就把你的一只手放在小腹部，等一下在呼吸的时候，你要把全部的注意力，放在小腹部的这只手上，要能够体会到吸气的时候，这只手微微抬起，呼气时这只手缓缓落下，好的，现在把注意力放在呼吸上，深深地吸气，体会腹部的那只手微微抬起，好的，然后，慢而缓的呼气，体会那只手缓缓地落下，好极了，保持这样一个过程，体会这样的呼吸。
腹式呼吸的要领：①小腹的抬起与落下，要教给来访者能够找到小腹起伏的感觉，只有找到后，我们才可以进行行为治疗；②呼吸是深深地吸，慢慢地呼，呼吸的过程是慢、长、细、匀；③进入行为治疗时的视觉化指导语，视觉化就是让来访者看到身体里不想要的一些情结、不适，看清楚它，视觉化一些东西，通过先排出这些，再在周围看到营养物质，再吸进去。
腹式呼吸的变式，可以用来治疗。具体操作是：现在，如果可以的话，请你闭上眼睛，把你的注意力全部放在体内，你去寻找在体内的某个地方，可能有一些你不太想要的东西，看清楚它，也许是一些愤怒的情绪，也许某些器官有不太舒服的地方。有的朋友说，自己看到的是一些黑色的物质。有的朋友说，是一团灰灰的像棉花一样的东西，有人说……不管是什么，看清楚它是最重要，当你看清楚了之后，示意我。现在把注意力放在呼气上，每次慢而长呼气，哪些不想要的东西都更多的离开身体，每次呼气它们都更多的离开，你会发现这个部位越来越轻松，越来越清爽，直到你感觉最后彻底的轻松了，这时候就把注意力放到你周围的空间里，在你周围的空间里，你看到很多你非常喜欢的有营养的物质，有人说：是金色的亮星星；有人说：是一道阳光；有人说：是绿色的树叶，有人说……不管是什么，最重要的是你非常喜欢，你知道你的身体需要这样一些营养物质。看清楚了示意我。现在把注意力放在吸气上，每次吸气，慢而长地吸气，都有更多的营养进入你的身体，每次吸气都有更多更多的营养进入你的身体，特别来到刚才那个部位，你感觉舒服极了。每次都有尽可能多的营养物质进入身体，直到你觉得足够了，当你觉得这一次足够了，就带着非常舒适的感觉，在你愿意的时候慢慢地睁开眼睛。
腹式呼吸可以教给来访者回家经常做，也可以教给住院患者，让他们经常做，会对身心有益。
二、行为放松量表（简称BRS）
冬·斯切灵首先把阿诺德·拉扎勒斯提出的经验实施并开展放松训练，逐步形成一套完整的训练体系，总结为放松训练量表。BRS把行为放松分为10种姿势和活动，首先用语言和图片描述这些行为，每种行为都包括身体某一部位的姿势和活动，然后系统观察这些行为的方法。在放松训练结束时，应进行一定的观察。观察时间由3、5、10分钟组成，观察呼吸30秒、其他为15秒，在记录纸上记录观察结果，共进行10次训练，然后对10次记录结果进行综合评定。
三、渐进性放松训练法
渐进式肌肉放松是行为治疗技术里主流的主流，主导的主导，基础的基础，是行为治疗师必须要掌握的一项技术。渐进式肌肉放松的要领就是用力后彻底放松。放松的顺序是：双手—双臂—双肩—脖子—脸—后背—小腹—臀—双腿—双脚—全身。
具体操作步骤及指导语。当来访者是第一次接触渐进式肌肉放松时，可以这样来说：现在咱们一起来做这样一个放松的技术，它曾经帮助过很多和你情况类似的朋友，你愿意试试吗？（同意。）那现在请你伸出两只手，我说用力的时候啊，你就用力握紧拳，直到我说放松为止，我说放松你就一下子把两只拳头上的力量完全卸掉，我说清楚了吗？（清楚了。）那现在来试试可以吗？那好，现在两手握拳用力，坚持住，10、9……2、1，放—松—，体会两手松弛的感觉，你越是注意这种感觉，这种感觉就越发清晰。让来访者体会这种紧张松弛的感觉非常重要，如果来访者感觉不清晰，这个动作可以反复来做，直到体会到松弛的感觉再接着做下一个的部位。可以和他交流，很多人紧张惯了，不太容易体会到松弛的感觉，你愿意我们再试一次吗？（一般的来访者做3次以上，才体会到放松的感觉，而有的来访者需要做很多次，才能体会这种松弛的感觉。）
下一个动作，是两手握拳举到肩膀，用双拳去够你的肩部，手的位置和姿势不重要，重要的是体会小臂大臂肌肉的紧张感觉，如果你准备好了，那就开始，好的，两手握拳举到肩膀，用双拳去够你的肩部，好的，用力，坚持住，10、9……3、2、1，放—松—，好的，让两只手臂上的力量迅速地卸掉，两臂一点力气都没有了，松松的、软软的，充分体会这种松弛的感觉，充分体会两只手臂松弛的感觉。
现在将你的注意力转移到双肩，尽力耸肩，去够耳朵，好的，坚持住，8、7、6……3、2、1，放—松—，体会双肩放松的感觉。（中间数10到1，基本是以每秒数一个数的节奏来数的。）
下面把注意力放到你的下巴，用下巴去够你的前胸，能不能够着不重要，重要的是去体会脖子肌肉紧张，好的，用力，坚持住，8、7、6……3、2、1，放—松—，体会脖子松弛的感觉。
下面是面部放松，面部稍微复杂一点（特别是女性，她可能不太愿意让面部出皱纹的），标准的面部肌肉紧张是用舌头抵住上颚，上下牙齿咬紧，嘴唇绷紧，面部所有肌肉尽可能往一起皱。（对于成年女性可以这样说，用舌头抵住上颚，上下牙齿咬紧，嘴唇绷紧，用你的方式收紧面部所有的肌肉。）好的，坚持住，8、7、6……3、2、1，放—松—，充分体会面部肌肉的松弛，舌头软软的，整个脸颊都软软的，这种松弛顺着头皮，向整个头部蔓延。
现在将注意力全部放在你的背部，用你的方式收紧后背的肌肉，坚持住，10、9、8……3、2、1，放—松—，体会后背肌肉放松的感觉。（一般大的肌肉部位可以坚持的时间稍长一点，小肌肉的部位坚持的时间短点。）
下面将注意力转移到小腹部，用你的方式体会腹部的肌肉收成一个团，紧紧的，坚持住，10、9、8……3、2、1，放—松—，小腹松松的、软软的。（对于成年人做保健性的治疗时，还可以说，体会小腹部温热的感觉，这种温热的感觉让你觉得很舒服。体会这种，蔓延开，整个身体舒服极了，这种舒服是你非常喜欢的。）
下面把注意力转移到臀部，收紧臀部全部肌肉，坚持住，10、9、8……3、2、1，放—松—，体会臀部松松的、软软的感觉。
现在将注意力放在你的两个膝盖上，想象在两个膝盖中间夹住了一枚硬币，用力夹紧它，体会大腿和小腿、膝盖的紧张，用力，坚持住，10、9、8……3、2、1，放—松—，充分体会两条腿松弛的感觉。
现在将注意力放在你的双脚上，用你的脚尖用力向上指，体会脚掌和脚趾肌肉的紧张，好的，坚持住，8、7……2、1，放—松—，两只脚，松松的，软软的，（也可以，是用你的脚趾扒地，使劲的勾住地，体会脚背脚掌肌肉的紧张）体会双脚松弛的感觉。
以上这一些过程都是来访者睁着眼睛，我们在教他整套动作，这是他第一次接触渐进式肌肉放松的整个过程。有的来访者会在中间的某个环节就自然而然地闭上了眼睛，那这个教动作就变成了一次放松的过程。
这样我们就在做完脚之后，再从脚往上向全身走一遍，可以这样说，体会两脚放松的感觉，两只脚松松的，软软的，用你的方式，任由这种松软向两条腿蔓延，蔓延，接着它继续蔓延到小腹，蔓延到了臀部，蔓延到的地方都变得那么松弛，充分体会这种松弛，整个身体都变得松松的，软软的，后背的肌肉也变得非常松弛，每一根肌纤维都变得那么松松的，软软的，两个肩膀松松的，没有一点点力气，两条手臂和两只手完全的松弛了，彻底地放松了，整个脖子和面部，整个人都沉浸在放松的感觉中。
如果，来访者在整个教的过程中是睁着眼睛的，那我们在教完后，就可以再做一遍，要求他先找一个舒服的姿势做好，戴眼镜的如果可以就摘掉眼睛，两只手，两只脚是不交叉的，闭上眼睛，从双手开始做。（一般人经过14天左右的天天练习，就会很快找到放松的感觉。）
唤醒，现在我将从3数到1，你将满身轻松地回到这个房间里来。3做深呼吸，2轻轻动动手指，1在你想睁开眼睛时，慢慢睁开眼睛。
以上全部的环节就是渐进式肌肉放松的整个完整的过程。
渐进式肌肉放松需要注意的地方：①措词。比如，a。板能体会到放松的感觉吗？b。有放松的感觉吗？c。体会这种放松的感觉，清晰吗？比较一下这三种的说法，c就更好一些吧。②语气的起伏。“用力”、“放松”注意语调。③跟随。咨询师是跟随来访者的感觉走的，此时此刻是为来访者而存在的。④错了，落下的部位就过去了，不用管了，要保持咨询师的松弛状态。⑤注意明确、清晰的指令，让来访者听清楚。⑥留下足够的时间让来访者体会。
此法最早由美国生理学家雅克布森创立，后经多次完善而形成。它是在较安静的环境里采用舒适的坐姿或卧姿，按照指导语的引导进行“收缩-放松”训练，每次收缩5～10秒，然后放松20～30秒。第一次放松训练需要20～30分钟。可配合音乐进行渐进式肌肉放松。
四、放松心理操
1.放松姿势训练此项训练的目的是教给被训练者学会最基本的放松姿势，并能够根据当时当地的实际情况加以练习。
（1）平躺。可以根据实际情况，选择床上、躺椅、地面等地方。双腿伸直，微微分开。如果感到不舒适，双腿可以稍做弯曲的姿势。如果头部不舒服，可以在颈下放置枕头或类似的物品。如果背部不舒服，可以放置一些衣物等，以达到舒适之目的。
此阶段训练最主要的目的是舒适感，受训练人员感到舒适就达到了预期的目的。
（2）手部放松。将手臂自然放置在身体两侧，双手离开身体约有4～5寸距离，手掌向下。或者将双手自然置于腹部，肘部贴于地面。
此阶段的训练目的是手部处于一种自然的放松状态。
（3）眼部放松。自然闭上双眼，既不要过于紧张，也不要过于松弛。此阶段的训练目的是使受训人员感到眼部处于自然的放松状态。
（4）呼吸节律。注意呼吸过程中胸腹部发生的各种变化。其一是注意呼吸引起的规律性变化，当一个人吸气时，胸腹部会微微鼓起；当一个人呼气时，胸腹部会微微收缩；其二是注意呼吸过程中的非规律性变化，如某些特殊的变化等。此阶段的训练目的是使受训人员学会注意呼吸节律。
（5）放松腹部肌肉。稍稍深一些吐气，但不能用力过大。使腹部与肋骨间的呼吸肌更多一些轻松。此阶段的训练目的是放松腹部肌肉。
（6）释放重量。稍稍深一些吐气，让自己身体的重量全部释放在椅子上、地板上或床上。此项训练的目的是减轻身体的重量，使受训人员产生一种由于释放重量而导致的轻松感。
（7）放松神经系统。当受训人员留意自身的呼吸节律时，神经系统也会慢慢降低其兴奋水平，产生一种安静的感觉。此项训练的目的是使神经系统得到放松。
完成此项训练计划，每天要练习2次，每次做10～15分钟，连续2周不间断地练习。如果工作或学习比较忙，时间有限，可以在刚醒来或临睡前进行练习。一旦掌握此种练习方法以后就可以选择合适的地点进行练习，如飞机上、公共汽车上、火车上等。
2.脸部肌肉松弛训练脸部肌肉是人的心理反应的一个窗口，一个人的各种情绪都可以从面部肌肉表现出来。压力也可以通过面部肌肉表现出来，出现面部肌肉紧张等状况，它会导致头痛、脸部酸痛、颈痛、磨牙等。所以，脸部肌肉松弛训练可以缓解人的压力。
（1）按照第一个放松训练的要求，舒服地躺下。
（2）重复做第一个放松训练的七个基本步骤，直至达到每一步骤的训练要求为止。
（3）颌部肌肉。闭上双眼，上下两排牙齿密合，微微咬紧牙关。然后用手检验一下颌部是硬的和紧的。通常对于颌部肌肉的感觉有两种基本的方法，一种是直接通过肌肉去感觉，体会出颌部的紧与硬；另一种是借助于手的抚摸去感受外部肌肉状况。双手放置在脸上，从口角开始向后直至耳部，轻轻按压颌部，每一个地方都不能遗漏。然后使颌部肌肉放松，通过手指和肌肉的自我感觉去体会紧张与放松的差别，最终体会到紧张感消失。
需要注意的问题是，颌部肌肉在日常生活中扮演着十分重要的角色，如吃饭、讲话等，这些活动的完成有赖于颌部的肌肉。因此，在非必要时，应当尽可能使颌部肌肉处于放松状态。
（4）前额肌。首先，用力皱起眉头，注意发现在此种情况下鼻子上部，也就是额头出现的T信号（即紧张信号，下同）。如果T信号很多，就可以用手指去感受。其次，努力使前额肌肉处于放松的状态，不要皱眉，用手指和T信号去感受紧张与松弛的区别。
前额肌肉与脑后部的肌肉是连在一起的，前额肌肉的紧张会引起相连的肌肉发生变化，引起头痛、颈痛以及头顶部的紧张感。如果客观现实当中出现引起压力的原因时，就可以通过放松前额肌肉的方法缓解紧张，达到减轻或消除压力的目的。
（5）眼部肌肉。首先，用力紧闭双眼，使眼部肌肉达到一定的紧张度，同时感到整个面部肌肉都处于紧张状态，甚至感到身体的其他部位也处于紧张状态。其次，让自己处于放松状态，注意T信号从脸部及全身的消失过程，然后比较紧张与松弛之间经历的巨大差异。眼部肌肉的练习时间为30秒至2分钟。当一个人面对源于外界的压力时，眼外肌可能会发生一定的紧张变化，从而引起整个神经系统也处于紧张状态。学习放松眼部肌肉法，可以有效地缓解神经系统的紧张程度。
（6）口部肌肉放松。首先，试图使口部肌肉处于紧张状态，如果闭双唇，咬紧唇部，或者作出与紧张有关的奇怪的动作。其次，使口部肌肉放松，认真体会紧张与放松两种状态的差别。
3.手部放松手部与面部一样也是表达压力的重要器官。在压力状态下，手可以表现为摆弄某种物品等。手部紧张通常会进一步增加人们的压力感，使原有的紧张得到强化。
（1）按训练1使自己处于放松的状况，平静地坐在椅子上或躺在床上。
（2）重复做训练1的七个基本步骤，直至处于放松状态为止。
（3）常规握紧拳方法。用力握紧拳头，感到手及前臂部两侧的肌肉处于紧张状态。有一些人由于握紧拳头时，注意力高度集中，可能会体会到身体的其他部位也处于紧张状态。然后慢慢地松开指头，会感到手及其他部位处于一种放松的舒适状态。
（4）特异握拳方法。采用一种特殊的握拳方法，使手及前臂处于紧张状态，然后，慢慢放松自己，体会由放松带来的舒适感。
（5）可以反复进行多次重复练习。
注意在日常生活中加强手部肌肉放松的练习，可以随时随地开展此项训练，一旦客观环境中出现引起紧张的刺激物时，就可以先放松自己的手及手臂，然后再放松脸部，这样就可以有效地缓解由于紧张而带来的各种不适感。
4.放松肩膀与肩部肌肉肩膀与肩部肌肉在压力状态下，会表现出紧张，放松肩膀与肩部肌肉就可以将缓解的T信号传给神经中枢，从而使大脑处于放松状态。
（1）按训练1的基本要求，平静、放松地坐在椅子上或躺在床上。
（2）重复训练1～3，使面部肌肉、手及手臂处于放松状态。
（3）按压大腿，稍用力用手压大腿两侧，会感到有来自手和手臂的紧张感，同时仔细体会一下可以发现前胸和肩膀处于紧张状态。注意T信号的变化。然后使自己处于放松状态，注意体会紧张与放松之间的差别。
（4）重复前一个步骤，注意体会肩膀后部肌肉的紧张度，肌肉紧张通常是从肩胛骨一直到上臂顶端。注意T信号，然后使自己处于放松状态，比较紧张与放松的差别。
（5）做耸肩动作。注意从肩胛骨到头部的肌肉紧张度，然后使自己处于放松状态，将肩膀放下，注意T信号的变化，比较紧张与放松之间的差异。
（6）将肩膀尽可能地向后推移，注意从脊柱到肩胛之间，以及肩胛到上臂顶端之间的肌肉紧张，注意T信号的产生。然后使自己处于一种放松的状态，注意比较前后的差异。
（7）在一周时间内，要经常进行反复的练习，以达到巩固练习效果之目的。
5.放松颈部肌肉练习颈部肌肉是一个较难进行训练的部位，而这一部分肌肉与紧张存在着直接的联系。放松颈部肌肉可以有效地缓解压力带来的紧张感。